TAJNA USPJEHA

Dosljednost je jedna od najvažnijih sastavnica programa vježbanja. Čak i ako dajete sve od sebe unutar tih sat vremena, ako vježbate samo jednom mjesečno vaše zdravlje i tjelesna sprema neće se gotovo nimalo poboljšati. Intenzitet se dodaje tek nakon što ste savladali dosljednost. Neredovito vježbanje vas neće dovesti do točke u kojoj možete povećati intenzitet treninga.

Za početak pokušajte biti dosljedni grupnom programu vježbanja, no krajnji cilj obuhvaća i mentalne promjene: ako uključite fitness u sve domene života, puno ćete se lakše snalaziti i u situacijama izvan boxa.

Vježbanje bi trebalo biti dio svakodnevnog života. Ubacite ga u rokovnik. Nek vam to bude jedan od prioriteta jer ako se ne možete pobrinuti za sebe i svoje zdravlje, kako ćete se brinuti za obitelj ili napredovati na poslu? Dosljedno vježbanje će vam se nakon nekog vremena pretvoriti u naviku.

„Ono smo što opetovano izvodimo. Izvrsnost nije čin, već navika.“ Aristotel

Savjeti kako uključiti vježbanje u svakodnevni život:

* Planirajte vrijeme za vježbanje i upišite ga u rokovnik.

* Dođite u box čak i kad vam se ne da ili se osjećate loše. Recite si da ćete samo odraditi zagrijavanje i onda otići ako vam se neće dati vježbati. Velike su šanse da ćete na kraju odraditi cijeli trening.

* Prestanite izmišljati izgovore. Ako u pitanju nije „život ili smrt“, može pričekati sat vremena. Isključite mobitel.

* Trenirajte s prijateljima. Lakše ćete se pojaviti na treningu ako znate da su vam i frendovi tamo. Ili jednostavno dođite i upoznajte nove ljude („gym buddies“!)

* Vodite dnevnik treninga. Zapišite što ste radili i kako ste se osjećali. Podijelite ta iskustva s prijateljima. Idući put kad ne dođete na trening, netko od njih će vas posramiti pitanjem „A zašto nisi bio/la?“

* Nagradite se na kraju uspješno odvježbanog tjedna. Umjereno.

KUĆNA PRAVILA

S porastom broja članova dolazi i veća odgovornost oko kućnih pravila. Kako bismo svi imali jednake (odlične) uvjete za trening, donosimo listu stvari kojih se moramo pridržavati:

  1. Dođite ranije ili barem točno na vrijeme. Ostavite si dovoljno vremena za presvlačenje u miru i vježbe zagrijavanja.
  2. Ostavite ego pred vratima. Negdje se 45-godišnja žena zagrijava s vašim maksimumom.
  3. Pospremite za sobom. Očistite znoj (krv i suze). Pljuvanje nije dozvoljeno, igdje, ikad. Pokupite svoj tejp, bilježnice, olovke, magnezij, flastere, bočice za vodu i znojne majice. Svu korištenu opremu vratite na mjesto. Kutije posložite jednu na drugu, šipke vratite u nosač, utege na pripadajuću hrpu, a vijače objesite na njihovo mjesto.
  4. Prema opremi se odnosite s poštovanjem. Bacanje utega je luksuz i zadnja opcija, a ne zabava. Bumperi se bacaju kod visokih dizačkih postotaka i na promašenim dizanjima, a ne na svakom ponavljanju Fran. U svakom trenutku budite svjesni težine koju dižete i svojih sposobnosti. NIKAD ne bacajte praznu šipku. NIKAD ne bacajte girju ili bučicu.
  5. Upozorite nas ako primijetite da je nešto od opreme potrgano ili oštećeno.
  6. Trud i rad na sebi se cijene. Nemojte deprimirati druge svojim lošim stavom. Budite optimistični, zabavite se i potaknite sebe i druge da otrenirate još bolje.
  7. Stavite nešto utega na tu šipku. Jedini način da postanete snažniji jest da povećate opterećenje. Malo teže i malo brže. Izađite iz komfor zone.
  8. Nemojte varati. Nikog nije briga za vaš rezultat ali većina će primijetiti da varate. Budite iskreni prema drugima i prema sebi. Znate što je puni opseg pokreta pa se nemojte izvlačiti kraćenjem. Ako vas treneri upozore na greške, poslušajte ih.
  9. Naučite brojati. Ako ste zaboravili na kojem ste ponavljanju, idući broj je uvijek 1. Ako želite upisati svoj rezultat na ploču, netko vam mora brojati. Ako nitko nije vidio, nije se dogodilo.
  10. Priključite se grupi. Za početnike je najvažnija dosljednost. Za stare članove je važno da vjeruju programu grupe. Postoji razlog zašto se toliko vremena posvećuje programiranju i planiranju, a jedan od najboljih jest činjenica da se sami sigurno nećete natjerati raditi na vlastitim slabostima. Ako želite dodatno poraditi na nekim stvarima, dođite ranije ili ostanite nakon grupe.
  11. Budite odgovorni. Ako primijetite da netko svojim ponašanjem ugrožava vlastitu ili tuđu sigurnost ili se neodgovorno odnosi prema opremi, upozorite ga. Sigurnost je na prvom mjestu. Podsjetite druge članove da pospreme opremu, uzmu svoje majice ili bočice za vodu i da budu svjesni ostalih vježbača oko sebe.

ODGOVORAN ČLAN BOXA

Kako biti odgovoran član boxa:

Način na koji se ponašate prema opremi govori puno o vama kao sportašu, ali i kao osobi. Za one koji imaju najbolje namjere, ali možda nisu sigurni kojih se sve pravila moraju pridržavati, donosimo popis koji će vam pomoći da obratite pažnju na korištenje opreme, blizinu drugih ljudi i vlastitu sigurnost.

Udaljite se od stalka/kaveza!

Ako koristite stalke/kavez za čučanj, izbačaj ili neku drugu vježbu, prilikom izvedbe odmaknite se barem korak dalje. Tako ćete izbjeći da šipka i utezi padnu na dno stalka ili kaveza i oštete se. Također ćete izbjeći potencijalnu ozljedu.

Osigurači su obavezni!

Možda mislite da je jako teško postići da utezi otkližu sa šipke jer ste 100% uvjereni da izvodite pokret potpuno pravocrtno, no u krivu ste. Osigurači su obavezni uvijek i stalno, neovisno o težini i broju utega. Svako pomicanje utega će dovesti do vašeg pokušaja stabiliziranja istog, što će na kraju vjerojatno rezultirati katastrofom. Poštedite sebe i druge takvog prizora i uvijek koristite osigurače.

Ostanite unutar svojeg prostora!

Bilo da se radi o dizačkoj platformi ili vašem prostoru gume na kojem izvodite vježbu, ostanite unutar tog prostora. Ako morate spašavati lift trčanjem za šipkom izvan svojeg prostora, taj lift je već promašen. Vodite računa o vlastitoj i tuđoj sigurnosti. Samo zato što ste jednom spasili lift hvatanjem šipke na drugom kraju boxa i nitko vam se u međuvremenu nije našao na putu, ne znači da će tako biti svaki put. To također ne znači da imate pravo očekivati da će vam se svi maknuti s puta i primijetiti vašu epsku borbu. Ako ne možete ostati unutar svojeg prostora onda ne biste ni trebali izvoditi tu vježbu.

Ne ostavljajte svoje stvari unutar prostora na kojem vježbate!

Dizačka platforma ili prostor na gumi na kojem izvodite vježbu moraju biti prazni tijekom treninga. Utezi, osigurači, bilježnice, boce za vodu, majice i SVE OSTALO predstavljaju opasnost tijekom vježbanja. Šipka s utezima smije pasti samo na pod. Od sveg navedenog će utezi odskočiti bilo u vas, bilo u nekog drugog, bilo u ostalu opremu. Mekane stvari (odjeća, ručnici, bilježnice) su idealni materijal za spoticanje. Sve odložite sa strane.

Šipka mora biti nepomična na stalcima i nosačima na kavezu!

Šipka se ne vrti i ne pomiče dok je na stalcima i nosačima. Ako ste ju vratili malo previše nadesno, to je vaša krivnja. U idućem setu ćete pozicionirati sebe malo više nadesno, ali šipku ne smijete potezati ni vrtiti dok je u dodiru sa stalkom. Razlog tome je vrlo jednostavan: sigurno ste primijetili tzv. knurling (hrapavost) šipke. Svako trenje kod dodira šipke i stalka oštećuje knurling i utječe na grip. Ne samo da takvo ponašanje oštećuje šipku, već je i potpuno nepotrebno. Svako namještanje šipke možete bez problema obaviti dok je šipka NA VAMA.

Šipka se SPUŠTA na stalke i nosače, NE BACA se!

Nakon zadnjeg ponavljanja, približite se stalku/nosačima i spustite šipku na njih. Šipka se ne baca s visine vašeg ramena, već se VI spuštate u mini-čučanj i lagano ju stavljate na mjesto. Ako vam je toliko teško da ju ne možete kontrolirano spustiti, bacite ju na pod. Nekontrolirano spuštanje u nosače ne samo da oštećuje šipku nego vrlo lako dovodi do ozljede jer su velike šanse da nećete pogoditi nosač na jednom kraju. Također, pripazite na sebe kod spuštanja šipke i u svakom trenu budite svjesni svega što se događa. Ako nešto krene po zlu, budite spremni izmaknuti se.

Prazne šipke se NE BACAJU!

Znamo da ste vidjeli sve one kul dizače utega na europskim i svjetskim natjecanjima koji prilikom zagrijavanja bace praznu šipku s visine na platformu, ali vi niste taj dizač ni njegov trener ni federacija ni organizator natjecanja i vi niste ti koji su platili za šipke koje koristite. Šipke se smiju bacati samo ako su na njima utezi sa strane i to barem oni od 10 kg. Ako niste dovoljno snažni da spustite praznu šipku nakon završene vježbe ili osjećate potrebu da ju bacite, nemate što raditi s tom šipkom. Također, prilikom vraćanja šipke u vertikalne nosače, nježno ju spustite dok ne dotakne dno. Nemojte ju samo ispustiti na početak nosača i pustiti da udari u dno jer su takva oštećenja često nepopravljiva.

Koristite teže utege!

Svi znamo da šipka s velikom količinom utega izgleda impresivno, ali ako ste naštancali sve petice koje box posjeduje, nitko neće misliti da ste impresivni već upravo suprotno. Jednostavnim matematičkim vještinama zaključujemo da 2×5=10 odnosno ako imate dvije petice, stavite desetku. Isto vrijedi za dvije desetke ili još gore, dva utega od 2.5 kg. Također, teži utezi se stavljaju prvi, a lakši idu na kraj.

Magnezij je za dlanove!

Jedina dva prihvatljiva mjesta za magnezij unutar boxa su u posudicama i na vašim rukama. Pod i sve ostale površine ne spadaju u ta mjesta. Magnezij se nanosi na ruke UNUTAR posude. Ne samo da ga je teško očistiti, već i predstavlja opasnost, pogotovo na dizačkim platformama jer ih čini skliskima.

Uvijek koristite iste utege s obje strane šipke!

Utezi različitih proizvođača se razlikuju po debljini, tvrdoći, promjeru… Ako nemate iste utege s obje strane šipke a bacite ju na pod, različito će se odbiti, što će dovesti do oštećenja opreme, a možda i do ozljede.

Bacanje šipke s utezima mora biti KONTROLIRANO!

U prijevodu, održavajte kontakt sa šipkom sve dok nije blizu poda i ne ispuštajte ju iz vida sve dok se nije zaustavila. NE SMIJETE ju nonšalantno baciti iz položaja iznad glave i zaboraviti na nju istog trena kad ste ju bacili. Odskočit će u vas, osobu pored vas, ili u opremu.

NEMA STAJANJA na utezima i šipkama!

Zvuči zdravorazumski ali nažalost ima i toga. Možda mislite da su utezi i šipka neuništivi zbog silnih bacanja koja viđate svaki dan, ali njihova svrha je upravo ta. Svako savijanje, lupanje, grebanje, povlačenje i kotrljanje je nepotreban stres i utječe na opremu na način za koji nije predviđena. Također (opet zdravorazumski), ako osjetite potrebu da sjednete tijekom odmora između setova, sjednite na pod, kutiju, ili klupu. Ne na šipku s utezima.

Utezi se miču jedan po jedan sa svake strane šipke!

Uvijek prvo maknite jedan uteg s jedne pa jedan uteg s druge strane. Nikad nemojte odjednom maknuti dva ili više utega s iste strane, koliko god sigurni bili u svoje poznavanje gravitacije. Možda šipka i jest savršeno izbalansirana kad maknete ta dva utega, no što ako ju slučajno gurnete ramenom?

Bučice se NE BACAJU!

Svako bacanje bučice ju nepovratno oštećuje i odvaja gumenu glavu utega od drške. Uzevši u obzir „veličinu“ bučice, velike su šanse da će vrlo nepredvidivo odskočiti i zabiti se vama ili nekome drugome u nogu, ili još gore, u oko nekome tko radi marince pored vas. Spustite bučicu kontrolirano na pod i nastavite s vježbanjem.

Pospremite iza sebe!

To uključuje brisanje znoja, magnezija ili krvi na podmetačima, šipkama, utezima, podu… Ako vam pukne žulj, prolili ste vodu ili kavu, ostavili ste lokvu znoja na podmetačima ili nešto deseto, očistite i osušite sve što ste dirali. Nemojte se praviti kao da se ništa nije desilo. „Nisam ja!“. Jesi. Očisti za sobom. Također, pospremite SVU opremu koju ste koristili. Pospremiti opremu znači vratiti sve na svoje mjesto, ne poslagati uz najbliži stup kaveza ili uz zid ili otprilike tamo gdje pripada ili na potpuno novo mjesto. Svi znamo gdje koji komad opreme ide, a ako vam girje ljepše izgledaju na nakom drugom mjestu, otvorite vlastiti box ili napišite prijedlog u kutiju s prijedlozima. Ako je netko već otišao a nije pospremio za sobom, budite dobri pa pospremite i za tom osobom. Zašto? Jer će kad tad netko pospremiti i za vama (najčešće osoblje na recepciji i treneri pa imajte to na umu).

Sjetite se da novi članovi najčešće imitiraju ono što vide. Ako se vi ponašate neodgovorno i ne pridržavate se pravila, vjerojatno će i oni stvoriti iste navike. Pružite svima oko sebe dobar primjer.

Pronađi svoj termin i Prijavi se na trening

Fitness Centar Superbia

Zagrebačka avenija 108 (zgrada super Konzuma, etaža -1)
10 000 Zagreb

Radno vrijeme

  • Ponedjeljak-Petak:

    08:30 - 10:30

    15:00 - 22:00

  • Subota:

    09:30 - 11:30

    15:00 - 20:00

  • Nedjelja:

    16:00 - 20:00

Pratite nas